Approfondimenti sulla Beta-Alanina

Buon giorno mondo !!!!

Oggi parlerò ancor meglio della Beta Alanina, un amminoacido non essenziale molto interessante.

La beta-alanina è un aminoacido non essenziale, il che significa che il nostro corpo è in grado di sintetizzarla internamente. È composta da un’alanina legata a una forma di azoto chiamata gruppo beta. Questo aminoacido è coinvolto nella sintesi di una molecola chiamata carnosina.

La carnosina è presente nei tessuti muscolari e svolge un ruolo importante nella regolazione dell’acidità all’interno delle cellule muscolari durante l’esercizio fisico. Durante l’attività intensa, i muscoli possono accumulare acidi lattici, causando fatica e riducendo le prestazioni. La carnosina contribuisce a neutralizzare questi acidi e a mantenere l’equilibrio del pH muscolare.

La supplementazione con beta-alanina è diventata popolare tra gli atleti, in particolare quelli impegnati in attività ad alta intensità e anaerobiche, come il sollevamento pesi o gli sprint. L’assunzione di beta-alanina può aumentare i livelli di carnosina nei muscoli, migliorando la capacità di resistenza e riducendo la fatica muscolare.

L’effetto della beta-alanina può richiedere un certo periodo di tempo per manifestarsi pienamente, poiché è necessario accumulare livelli significativi di carnosina nei muscoli. Gli effetti collaterali, se così possiamo definirli, possono includere una sensazione temporanea di formicolio o prurito, nota come “parestesia”, ma è generalmente considerata sicura quando assunta nei dosaggi consigliati.

E’ particolarmente nota per i suoi effetti positivi nelle attività ad alta intensità e con esercizi anaerobici, come sollevamento pesi, sprint, salite ripide in bicicletta e sport di squadra che coinvolgono accelerazioni intense e sforzi brevi e intensi.

Gli atleti impegnati in sport come il sollevamento pesi, il crossfit, il pugilato e il calcio potrebbero trarre vantaggio dalla supplementazione di beta-alanina. Questi sport spesso richiedono sforzi esplosivi o ripetuti a breve termine, e l’effetto tampone della carnosina può aiutare a ritardare l’accumulo di acidi lattici nei muscoli, contribuendo a migliorare la resistenza e la capacità di prestazione.

Gli effetti possono variare da persona a persona, e la risposta alla beta-alanina dipende anche da diversi fattori, tra cui la dieta, l’allenamento e la genetica individuali.

L’acidosi intramuscolare è considerata una delle principali cause di affaticamento durante l’esercizio fisico intenso. È stato dimostrato che la carnosina svolge un ruolo significativo nella regolazione del pH muscolare. La carnosina è sintetizzata nel muscolo scheletrico dagli aminoacidi l-istidina e beta-alanina. Il fattore limitante della sintesi della carnosina è la disponibilità di beta-alanina.

 È stato dimostrato che l’integrazione con beta-alanina aumenta il contenuto di carnosina muscolare e quindi la capacità tampone muscolare totale, con il potenziale di provocare miglioramenti nelle prestazioni fisiche durante l’esercizio ad alta intensità. 

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Gli studi sull’integrazione di beta-alanina e sulla prestazione fisica hanno dimostrato miglioramenti nelle prestazioni durante più periodi di esercizio ad alta intensità e in singoli periodi di esercizio della durata superiore a 60 secondi. 

Allo stesso modo, è stato dimostrato che l’integrazione di beta-alanina ritarda l’insorgenza dell’affaticamento neuromuscolare. Sebbene la beta-alanina non migliori la forza massimale o il VO2max, alcuni aspetti delle prestazioni di resistenza, come la soglia anaerobica e il tempo all’esaurimento, possono essere migliorati. 

Integrazione ed effetti

Il tempo necessario per apprezzare gli effetti della beta-alanina può variare da persona a persona. Molte persone iniziano a notare cambiamenti dopo diverse settimane di assunzione regolare. La beta-alanina funziona accumulando carnosina nei muscoli, e questo processo richiede tempo.

Solitamente, si consiglia di assumere beta-alanina per un periodo di almeno 2-4 settimane prima di aspettarsi risultati significativi. Alcuni studi suggeriscono che i livelli di carnosina possono continuare ad aumentare anche dopo questo periodo.

È importante essere costanti nell’assunzione del supplemento secondo le dosi raccomandate per ottenere i massimi benefici. Ricorda che la risposta individuale può variare, e alcuni atleti possono notare miglioramenti prima di altri.

Gli effetti della beta-alanina sono spesso legati alla sua capacità di migliorare la resistenza muscolare e ridurre la fatica, quindi sarai più incline a notare benefici durante attività ad alta intensità o sessioni di allenamento che coinvolgono sforzi esplosivi o ripetizioni brevi e intense.

Studi scientifici

Integrazione di β-alanina durante un programma di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT)

Diciotto uomini hanno eseguito un test di corsa incrementale fino all’esaurimento (T _INC ) al basale, seguito da un HIIT di 4 settimane (10 corse da 1 minuto al 90% della velocità T _INC massima [recupero di 1 minuto]).

Hanno eseguito un HIIT di 6 settimane associato all’integrazione di 6,4 g/giorno di β-alanina (Gβ) o destrosio (gruppo placebo; GP).

Risultato:  L’integrazione di β-alanina durante l’HIIT ha aumentato la carnosina muscolare e attenuato l’affaticamento neuromuscolare, il che può contribuire a un miglioramento delle prestazioni.  L’integrazione di β-alanina durante un programma di allenamento a intervalli ad alta intensità ha aumentato le prestazioni degli sprint ripetuti. Il miglioramento del contenuto di carnosina muscolare indotto dall’integrazione di β-alanina può aver contribuito ad un’attenuazione dell’affaticamento centrale durante gli sprint ripetuti. Nel complesso, l’integrazione di β-alanina può essere un utile intervento dietetico per prevenire l’affaticamento. Link Studio

Beta- Alanina e Creatina ottima sinergia

Gli effetti della creatina e della creatina più beta-alanina su forza, potenza, composizione corporea e cambiamenti endocrini su giocatori di football universitari.

Trentatré soggetti maschi sono stati assegnati in modo casuale al gruppo placebo (P), creatina (C) o creatina più beta-alanina (CA).

Miglioramenti della forza significativamente maggiori sono stati osservati in CA e C rispetto a P. L’integrazione di creatina e beta-alanina sembrava avere l’effetto maggiore sull’accumulo di tessuto magro e sulla composizione del grasso corporeo. Link Studio

L’integrazione di beta-alanina di breve durata aumenta il volume di allenamento.

Lo scopo di questo studio era di esaminare l’effetto di 30 giorni di integrazione di beta-alanina nei giocatori di football universitari sulle misurazioni della prestazione anaerobica.

I soggetti sono stati divisi in modo casuale in un gruppo con integratore (gruppo beta-alanina [BA], 4,5 gxd(-1) di beta-alanina) o gruppo placebo (gruppo placebo [P], 4,5 gxd(-1) di maltodestrina). 

Risultato: Volumi di allenamento più elevati e sensazioni soggettive di affaticamento inferiori nei BA hanno indicato che man mano che la durata dell’integrazione continuava, l’efficacia dell’integrazione di beta-alanina negli atleti altamente allenati diventava evidente. Link Studio

Dosaggio consigliato

I dosaggi consigliati di beta-alanina possono variare in base a diversi fattori, tra cui l’individuo, l’obiettivo dell’assunzione e la sensibilità personale. Tuttavia, di solito si seguono alcune linee guida generali.

Dosaggio giornaliero: Solitamente, la dose giornaliera consigliata di beta-alanina varia tra 2 a 5 grammi al giorno. Alcune persone possono sperimentare una sensazione di formicolio nota come parestesia con dosi più elevate, ma questa sensazione è generalmente innocua.

Fase di carico opzionale: Alcune persone optano per una fase di carico iniziale per saturare più rapidamente i livelli di carnosina nei muscoli. Questa fase prevede dosi più elevate (fino a 6-8 grammi al giorno) per un periodo di una o due settimane, seguite da una riduzione alla dose di mantenimento.

Assunzione con il cibo: La beta-alanina può essere assunta con o senza cibo, ma alcuni individui possono preferire assumerla con i pasti per ridurre la sensazione di formicolio.

Divisione delle dosi: Alcune persone preferiscono suddividere la dose giornaliera in dosi più piccole da assumere durante la giornata per ridurre il rischio di parestesia.

Ricorda che la risposta individuale può variare, e è sempre importante seguire le indicazioni sulla confezione del prodotto.

Controindicazioni

La beta-alanina è generalmente considerata sicura quando assunta nei dosaggi raccomandati, ma come con qualsiasi integratore, ci possono essere alcune controindicazioni e potenziali effetti collaterali da considerare.

L’effetto collaterale più comune della beta-alanina è una sensazione di formicolio o parestesia, che di solito si verifica intorno alla testa e al collo. Questo effetto è generalmente temporaneo e innocuo. Ridurre la dose giornaliera o suddividerla in dosi più piccole può aiutare a ridurre questa sensazione.

Alcune persone potrebbero essere allergiche alla beta-alanina. Se si verificano sintomi allergici come eruzioni cutanee, prurito o gonfiore, è importante interrompere l’assunzione e consultare un professionista della salute.

Se stai assumendo farmaci o hai condizioni mediche preesistenti, è consigliabile consultare un medico prima di iniziare la supplementazione con beta-alanina. Alcuni farmaci o condizioni potrebbero interagire con la beta-alanina.

Gravidanza e allattamento: Attualmente, non ci sono abbastanza dati scientifici per determinare la sicurezza della beta-alanina durante la gravidanza e l’allattamento. È consigliabile consultare un professionista della salute prima di utilizzare questo integratore in queste fasi della vita.

Alcune persone potrebbero non tollerare bene la beta-alanina e potrebbero sperimentare disturbi gastrointestinali come nausea o crampi. In questi casi, ridurre la dose o interrompere l’assunzione potrebbe essere necessario.

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Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantirsi un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante o di un esperto di nutrizione l’uso di integratori dovrebbe essere fatto con cautela, soprattutto se si stanno già assumendo farmaci o si hanno condizioni di salute preesistenti. La supervisione di un medico è consigliata.