Metabolismo cosa c’e’ da sapere

Come scritto qualche tempo fà, questo è il periodo dell’ anno in cui si comincia a parlare ed a scrivere di diete.

La dieta del cetriolo, la dieta della barbabietola, la dieta della patata, la dieta del gelato, la dieta del segno zodiacale e chi più ne sà, più ne metta.

Sarà perchè questo è solitamente il periodo dell’ anno in cui ci lasciamo alle spalle il periodo di sbafo (non so se si puo’ dire, ma lo scrivo lo stesso) delle feste come Natale, Capodanno, Pasqua, con pranzi, cenoni, e fiumi e fiumi di zuccheri……. o perchè sta per arrivare il periodo in cui mettiamo a nudo parti del corpo ben nascosti nei periodo invernali da vestiti, sta di fatto che in questo periodo buona parte delle persone, (purtroppo non tutti) si accorgono che in alcuni punti del nostro corpo ci sono zone anatomicamente non perfette.

E cosa si fà? Si va alla ricerca della dieta che mi permette di mangiare quello che voglio, quando voglio nelle quantità che voglio senza rinunciare a nulla.

Ci si illude che prendendo il prodotto X drenate, che depura quello, o questo riusciamo a perdere i chili di troppo.

Nascono nuovi mix di integratori che ti permettono di BRUCIARE quasi letteralmente i grassi. Sappiate che nella maggior parte dei casi è solo marketing e l ‘unica cosa che otterrete, se non cambiate stile di vita alimentare sarà quella di bruciare i vostri soldi.

I prodotti o sostanze che vi fanno dimagrire ci sono, ma non li chiamo integratori, bensì FARMACI.

Le diete che trovate scritte in molte riviste seppur valide sotto certi aspetti, non tengono conto di fattori legati all’ individuo, ma sono scritte per la popolazione media senza tener conto del vostro peso di partenza, della vostra altezza, del lavoro o età di ognuno di noi, tutti fattori da tenere in considerazione quando vogliamo iniziare un percorso nutrizionale.

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Io mi ricordo di quando ero un ragazzo, che mangiavo praticamente di tutto e di più senza mai mettere un chilo di grasso, praticavo sport 7 giorni su 7, ero sempre pieno di energia, cadevo mi facevo male dopo 2 giorni ero come nuovo, adesso a 49 anni la situazione è cambiata, devo star attento a quello che mangio, devo gestire bene gli allenamenti e rispettare i giorni di recupero, i tempi di recupero da un infortunio sono aumentati, il METABOLISMO è rallentato, il comparto ormonale sta cambiando, non c’e’ nulla di strano o anormale, questa è la vita è bisogna accettarla per quella che è.

Adesso per chi non lo sa, vorrei parlare del METABOLISMO, parola che spesso sentiamo parlare o leggiamo.

Cos’e’?

Il metabolismo, è il complesso di reazioni chimiche che avvengono all’interno degli organismi viventi per mantenere la vita.

Queste reazioni chimiche permettono di convertire il cibo che mangiamo in energia utilizzabile dal nostro corpo e in materiale necessario per la crescita, la riparazione e il mantenimento delle cellule.

Il metabolismo può essere suddiviso in due processi principali:

1. Catabolismo: È il processo mediante il quale le grandi molecole, come i carboidrati, i lipidi e le proteine, vengono scomposte in molecole più piccole. Durante questo processo, viene rilasciata energia (calorie)che viene utilizzata per alimentare altre reazioni chimiche nel corpo.
2. Anabolismo: È il processo mediante il quale le molecole più piccole vengono utilizzate per costruire molecole più grandi. Questo processo richiede energia (calorie) e viene utilizzato per la sintesi di nuove cellule e tessuti.

Il metabolismo di una persona può essere influenzato da diversi fattori, tra cui genetica, età, sesso, massa muscolare, livello di attività fisica e stato ormonale. Alcune persone possono avere un metabolismo più veloce, che significa che bruciano calorie più rapidamente, mentre altre possono avere un metabolismo più lento.

OKKKKKKK abbiamo capito cos’e’ il metabolismo ma perchè ingrassiamo?

La risposta sembra ovvia….. Ingrassiamo perchè assumiamo più (calorie) di quelle che consumiamo.

Come faccio a calcolare il consumo calorico?

Il calcolo del consumo calorico dipende da diversi fattori, tra cui età, sesso, peso corporeo, altezza e livello di attività fisica. Esistono diverse formule e strumenti disponibili per stimare il consumo calorico giornaliero, tra cui l’equazione di Harris-Benedict

Questa equazione fornisce una stima del metabolismo basale (MB), che rappresenta il numero di calorie necessarie per mantenere le funzioni vitali del corpo a riposo, (cioè quello che voi consumate senza muovere un muscolo, praticamente è come quando accendete un’ auto la lasciate in folle al minimo per 24 ore e poi controllate quanti litri di benzina ha consumato) suddiviso per uomo e donna.

• Per gli uomini:
  MB (Metabolismo basale) = 88,362 + (13,397 x peso in kg) + (4,799 x altezza in cm) – (5,677 x età in anni)
• Per le donne:
  MB (Metabolismo basale) = 447,593 + (9,247 x peso in kg) + (3,098 x altezza in cm) – (4,330 x età in anni)

Una volta ottenuto il metabolismo basale, è possibile moltiplicarlo per un fattore di attività che varia in base al livello di attività fisica (sedentario, leggero, moderato, attivo o molto attivo) per ottenere il consumo calorico giornaliero stimato.

1. Sedentario (poco o nessun esercizio fisico): Moltiplicatore di attività di circa 1.2.
2. Leggeramente attivo (esercizio leggero/sport 1-3 giorni a settimana): Moltiplicatore di attività di circa 1.375.
3. Moderatamente attivo (esercizio moderato/sport 3-5 giorni a settimana): Moltiplicatore di attività di circa 1.55.
4. Attivo (esercizio impegnativo/sport 6-7 giorni a settimana): Moltiplicatore di attività di circa 1.725.
5. Molto attivo (lavoro fisico pesante, esercizio intensivo quotidiano o sport): Moltiplicatore di attività di circa 1.9.

Una volta calcolato il metabolismo basale utilizzando l’equazione di Harris-Benedict, basta moltiplicarlo per il moltiplicatore di attività appropriato in base al livello di attività fisica della persona per ottenere una stima del consumo calorico giornaliero totale.

Faccio un esempio…

Una donna di 30 anni, alta 165 cm e con un peso di 60 kg, che pratica attività fisica moderata (3-5 giorni a settimana), come faccio a calcolare il consumo energetico di cui ho bisogno per non mettere e non perdere neanche un grammo di peso?

1. Calcolo del metabolismo basale (MB) per una donna: MB = 447,593 + (9,247 x peso in kg) + (3,098 x altezza in cm) – (4,330 x età in anni)MB = 447,593 + (9,247 x 60 Kg) + (3,098 x 165 cm.) – (4,330 x 30 anni) MB = 447,593 + 554.82 + 510.57 – 129.9 MB = 1382.08 calorie al giorno Metabolismo Basale.
2. Applicazione del moltiplicatore di attività: Supponendo che pratichi attività fisica moderata (moltiplicatore di attività di circa 1.55) :Consumo calorico giornaliero totale = MB x Moltiplicatore di attività
3. Consumo calorico giornaliero totale = 1382.08 x 1.55 = 2142.56 calorie al giorno.

Come facciamo a perdere peso?

L’unico modo per perdere peso è quello di chiudere la bocca ( a volte ), mangiare pulito, ridurre il consumo di zuccheri raffinati o cibi fast food spazzatura ed essere in deficit calorico, cioè introdurre meno calorie di quelle di cui abbiamo bisogno.

Ciò non voglio dire ” FACCIO 2 GIORNI DI DIGIUNO” non introduco nessuna caloria, io avevo bisogno di 2142 calorie al giorno, quindi il mio corpo ha bruciato 4282 calorie ( 1kg. di grasso corporeo sono circa 9000 calorie.) dal grasso, quindi ho perso mezzo chilo di grasso………

No purtroppo non funziona cosi, non c’e’ un tasto che schiacci ed ordini al tuo corpo di usare quello che vuoi tu….. ci sono una serie di cose da tenere in considerazione che non cito per non far diventare noioso e lungo l articolo che magari tratterò in un altro momento, ma il corpo umano è molto più complesso di quello che sembra.

Sicuramente un giorno di digiuno ogni tanto non fà male (individuo sano) anzi, da modo al corpo, soprattutto al sistema digestivo, di fare una pausa è al corpo in generale di disintossicarsi e rigenerarsi, sicuramente la tua linea ne potrà trarre beneficio sul lungo periodo perchè comunque crei un deficit calorico, ma tutto verrebbe vanificato se il giorno dopo ti mangi il mondo intero.

Il metodo più duraturo e sostenibile per perdere peso è quelli di creare un deficit calorico intorno alle 300-500 kcal max. al giorno, per evitare di creare uno stallo e un rallentamento del metabolismo sul lungo periodo (perchè dobbiamo sempre ricordarci che il nostro organismo è una macchina perfetta ed è strutturata per adattarsi alle situazioni esterne).

Ci sono diverse strategie che possono contribuire ad aumentare il metabolismo:

Esercizio fisico regolare: L’attività fisica, in particolare l’allenamento di resistenza e l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) (OVERFIT) può aiutare ad aumentare la massa muscolare e stimolare il metabolismo. Anche l’attività cardiovascolare, come la corsa la bici il nuoto, può essere utile, (ricordatevi che più massa magra mettete meno grasso immagazzinate) perchè gli zuccheri in circolo verranno stoccati prima sotto forma di glicogeno all’interno delle fibre muscolari e poi una volta riempita la riserva muscolare quelli in eccesso verranno convertiti in grasso adiposo.

Alimentazione bilanciata: Mangiare regolarmente e consumare pasti equilibrati che includano proteine magre, carboidrati complessi e grassi sani può aiutare a mantenere attivo il metabolismo. Evitare di saltare i pasti e ridurre il consumo di zuccheri semplici e alimenti ad alto contenuto di grassi saturi può anche contribuire a mantenere il metabolismo efficiente.

Aumentare l’assunzione proteica: Le proteine richiedono più energia per essere digerite e metabolizzate rispetto ai carboidrati e ai grassi. Pertanto, consumare alimenti ricchi di proteine può aumentare temporaneamente il metabolismo.

Bevanda abbondante acqua: Bere abbastanza acqua può aiutare a mantenere attivo il metabolismo, poiché l’organismo richiede acqua per eseguire efficacemente molte delle sue funzioni metaboliche.

Aggiungere spezie: Alcune spezie, come peperoncino, pepe nero, zenzero e cannella, possono aumentare temporaneamente il metabolismo, stimolando il corpo a bruciare più calorie.

Dormire bene: Il sonno è importante per il metabolismo e per il corretto funzionamento del sistema ormonale. La mancanza di sonno può influenzare negativamente il metabolismo.

Limitare lo stress: Lo stress cronico può influenzare negativamente il metabolismo, pertanto è importante adottare tecniche di gestione dello stress, come la meditazione, lo yoga o la respirazione profonda.

Aumentare l’attività quotidiana: Anche le piccole azioni quotidiane, come stare in piedi invece di sedersi, prendere le scale invece dell’ascensore e fare pause attive durante la giornata lavorativa, possono contribuire ad aumentare il metabolismo nel corso del tempo.

L ‘aumento del metabolismo dipende da molti fattori individuali e che non esiste una soluzione miracolosa. Tuttavia, combinare diverse strategie può aiutare a migliorare l’efficienza metabolica e favorire il mantenimento di un peso sano.

Per questo il mio consiglio è quello di affidarsi ad un professionista del settore e non alle diete fai da te, senza avere almeno una base o quelle conoscenze che ti permettono di gestire bene ciò che fai.

Con questo vi saluto e vi auguro buona dieta a tutti 😉

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantirsi un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante o di un esperto di nutrizione l’uso di integratori dovrebbe essere fatto con cautela, soprattutto se si stanno già assumendo farmaci o si hanno condizioni di salute preesistenti. La supervisione di un medico è consigliata.