Che cos’è la creatina

La creatina è una sostanza naturale che si trova nei muscoli e nel cervello ed è coinvolta nel rilascio di energia durante sforzi fisici intensi e brevi. Essa è composta da tre aminoacidi: arginina, glicina e metionina. Il corpo può sintetizzare creatina a livello endogeno, ma è anche possibile assumerla attraverso la dieta, principalmente da alimenti di origine animale come carne e pesce.

La creatina viene spesso utilizzata come integratore alimentare da atleti e culturisti per migliorare le prestazioni fisiche, aumentare la forza muscolare e facilitare la ripresa dopo l’esercizio. Funziona aumentando la disponibilità di adenosina trifosfato (ATP), una molecola che fornisce energia alle cellule muscolari durante sforzi intensi e di breve durata.

Gli studi scientifici hanno dimostrato che la creatina è sicura ed efficace per migliorare le prestazioni in attività ad alta intensità, come sollevamento pesi e sprint.

Che cos’e’ l ATP

L’ATP, o adenosina trifosfato, è una molecola fondamentale che funge da principale veicolo di trasferimento dell’energia nelle cellule. Essa è comunemente definita come la “valuta energetica” della cellula. L’ATP è coinvolto in vari processi cellulari e fornisce l’energia necessaria per alimentare le attività metaboliche e funzionali dell’organismo.

La struttura dell’ATP è composta da tre gruppi fosfato legati a una molecola di adenosina. Quando l’ATP viene utilizzato per fornire energia, il legame tra il secondo e il terzo gruppo fosfato viene spezzato mediante una reazione chiamata idrolisi, rilasciando energia.

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La formula chimica dell’ATP è C10H16N5O13P3, e la sua struttura molecolare mostra la presenza di un anello di adenina, un nucleoside composto da adenina e ribosio, unito a tre gruppi fosfato. Quando uno di questi legami fosfato viene spezzato, l’energia viene rilasciata, e l’ATP si trasforma in ADP (adenosina difosfato) o AMP (adenosina monofosfato), a seconda di quante unità di fosfato vengono rimosse.

In pratica, durante le attività cellulari come la contrazione muscolare, la sintesi proteica o il trasporto attivo di sostanze attraverso le membrane cellulari, l’ATP fornisce l’energia necessaria per sostenere queste funzioni vitali. Quando l’ATP viene consumato, il processo di rigenerazione dell’ATP a partire da ADP o AMP richiede l’apporto energetico proveniente da processi metabolici come la glicolisi o la respirazione cellulare.

 Funzioni

Insieme al nostro integratore preferito, le proteine del siero del latte, la creatina è il supplemento più ricercato sul mercato e studiato scientificamente: tanto che i suoi effetti benefici sono supportati dall’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare.

Nonostante questo, molti frequentatori di palestre non conoscono ancora nulla sulla creatina, nè in che modo potrebbero inserirla nel loro regime di allenamento.

La creatina svolge diverse funzioni nel corpo umano, in particolare nei muscoli e nel sistema energetico. Ecco alcune delle sue principali funzioni:

1. Riserva di energia rapida: La creatina aiuta a rifornire rapidamente l’adenosina trifosfato (ATP), che è la principale fonte di energia per le cellule muscolari durante attività ad alta intensità e breve durata. Questo è particolarmente utile durante sforzi esplosivi come sollevamento pesi o sprint.
2. Aumento della forza muscolare: L’uso di integratori di creatina è associato ad un aumento della forza muscolare, che può migliorare le prestazioni durante gli allenamenti di resistenza e di potenza.
3. Miglioramento della ripresa muscolare: La creatina può contribuire a ridurre la fatica muscolare e accelerare la ripresa dopo l’esercizio, consentendo agli atleti di recuperare più velocemente tra le sessioni di allenamento.
4. Idratazione cellulare: La creatina può aumentare la quantità di acqua intracellulare nei muscoli, contribuendo così a migliorare l’idratazione cellulare e a favorire un ambiente ottimale per la crescita muscolare.
5. Protezione neurologica: Alcuni studi suggeriscono che la creatina potrebbe avere effetti neuroprotettivi, fornendo benefici al sistema nervoso. Questo può essere importante in situazioni di stress ossidativo o malattie neurodegenerative.
6. Supporto cognitivo: La creatina può avere effetti positivi sulla funzione cognitiva, inclusa la memoria di lavoro e l’attenzione, sebbene la ricerca su questo aspetto sia ancora in corso.

Dosaggio

Nel nostro corpo, il fegato produce circa 2-3 g di creatina al giorno, e ne troviamo basse concentrazioni anche nella carne rossa; tuttavia assumere integratori può aumentare significativamente la concentrazione di creatina nei muscoli. Ma quanta ne dovremmo assumere?

I dosaggi consigliati di creatina possono variare in base a diversi fattori, tra cui il peso corporeo, il livello di attività fisica, gli obiettivi personali e la sensibilità individuale. Tuttavia, un protocollo comune di carico e mantenimento è spesso utilizzato.

Carico di Creatina

Fase di carico (opzionale):

• Dosaggio: 20 grammi al giorno, suddivisi in quattro dosi di 5 grammi, per circa 5-7 giorni.
• Questa fase di carico può aiutare a saturare rapidamente i depositi di creatina nei muscoli.

Fase di mantenimento:

• Dosaggio: Dopo la fase di carico, si consiglia di assumere 3-5 grammi al giorno per mantenere i livelli di creatina nei muscoli.
• Questo dosaggio può variare leggermente in base alle esigenze individuali.

Assunzione temporale:

• La creatina può essere assunta in qualsiasi momento della giornata, ma alcuni studi suggeriscono che l’assunzione post-allenamento può essere particolarmente efficace.

Idratazione:

• È importante mantenere un adeguato stato di idratazione mentre si utilizza la creatina, poiché può causare un aumento temporaneo della ritenzione di acqua nei muscoli.

L’assunzione di integratori di creatina prima di un allenamento è un concetto basato sull’idea che maggiore è la concentrazione di creatina nei muscoli, più energia è disponibile come ATP ovvero raggiungerete maggiori livelli di potenza durante i vostri allenamenti, permettendovi di essere più veloci o di sollevare più peso, assumendo quindi più massa muscolare!

I Migliori Integratori di Creatina

Ci sono diversi tipi di creatina e vari integratori disponibili sul mercato. La creatina monoidrato è la forma più comune e studi scientifici hanno dimostrato la sua efficacia. Tuttavia, ci sono anche altre forme di creatina che sono state sviluppate con l’obiettivo di migliorare l’assorbimento.

1. Creatina monoidrato: È la forma più studiata e utilizzata. È efficace e generalmente più conveniente rispetto ad altre forme.
2. Creatina micronizzata: Questa è creatina monoidrato sottoposta a un processo di micronizzazione per ottenere particelle più piccole. La micronizzazione può facilitare la miscelazione e l’assorbimento.
3. Creatina HCL (cloridrato): Si afferma che questa forma sia più solubile e che richieda dosi minori rispetto alla creatina monoidrato. Tuttavia, la ricerca sulla sua efficacia è ancora in corso.
4. Creatina etil estere: Questa forma è stata sviluppata con l’intenzione di migliorare l’assorbimento cellulare. Tuttavia, le prove scientifiche che supportano questa affermazione sono limitate.
5. Creatina malato: Questa forma combina la creatina con l’acido malico. Si dice che sia più facilmente assorbita e causi meno gonfiore rispetto al monoidrato.
6. Creatina citrato: Questa è un’altra forma di creatina legata a un acido (citrato). È leggermente più costosa rispetto al monoidrato e può essere utilizzata da coloro che sperimentano problemi di stomaco con altre forme.

La creatina monoidrato è comunque la forma più consigliata dalla maggior parte degli esperti a causa della sua comprovata efficacia e dell’accessibilità finanziaria. Quando si sceglie un integratore di creatina, è importante prestare attenzione alla purezza del prodotto e considerare anche la reputazione del produttore

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantirsi un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante o di un esperto di nutrizione l’uso di integratori dovrebbe essere fatto con cautela, soprattutto se si stanno già assumendo farmaci o si hanno condizioni di salute preesistenti. La supervisione di un medico è consigliata.