BCAA servono o no?

Una delle poche certezze che accomuna molti sportivi è che tra tutti gli integratori i BCAA sono tra quelli più utili. Numerosi studi scientifici ne provano l’efficacia. Ma è veramente così?

L’uso dei BCAA è una delle strategie più utilizzate ai fini del miglioramento della composizione corporea in ambito sportivo.

A riguardo dell’utilità dei BCAA raramente sentiamo esprimersi esperti di alto livello e di fama internazionale. Sembra quasi che i BCAA, a causa della loro popolarità, vengano accettati a priori come uno dei supplementi più efficaci, e fondamentali per garantire i guadagni muscolari o un supporto anti-catabolico, come succede con le migliori proteine in polvere.

Vediamo cosa dicono gli esperti:

Dan Moore

Se si assumono, all’interno dei livelli di mantenimento, quantità adeguate di proteine, si saranno già raggiunte quantità di BCAA sufficienti. Pensiamo a questo. La maggior parte delle proteine alimentari intere (comprese le bevande proteiche) sono costituite per circa il 15% da BCAA. Pertanto, un bodybuilder di 100 kg che mangia 2 g/lb sta già assumendo circa 66 grammi di BCAA al giorno [o se volessimo attenerci a condizioni più realistiche, una persona di 70 kg che assume i classici 2 g/kg riceve come minimo 21 g di BCAA al giorno dal normale cibo proteico]. Anche in definizione, la maggior parte dei culturisti ancora assume sufficienti proteine. Pertanto, si consumerebbero ancora BCAA a sufficienza. Penso che in qualche modo la gente abbia iniziato a credere che i BCAA sono magici dove il mantenimento della massa magra è la preoccupazione. Penso che la maggior parte creda che durante l’esercizio fisico il corpo stia utilizzando enormi quantità di BCAA per ricavare energia.

Anche se se ne utilizzano alcuni, l’aumento è di gran lunga inferiore rispetto ad altri macronutrienti. In realtà, l’aumento del turnover proteico da esercizio fisico è solo circa 2 o 3 volte rispetto alle 20-30 volte per carboidrati e grassi. Ora, naturalmente questa proteina deve essere sostituita.

Tuttavia, non credo che sia necessario aumentare l’ingestione di BCAA rispetto a quelli che si ottengono dalle proteine intere. Dei tre BCAA, la leucina sembra essere la più importante nello stimolare la sintesi proteica nel muscolo scheletrico. 

Il consumo di leucina da sola è quasi altrettanto efficace nello stimolare la sintesi proteica come fornire tutti i BCAA. Naturalmente, creare un ambiente anabolico sarebbe molto vantaggioso per un bodybuilder. Se questo potesse accadere in  grande misura durante una fase di definizione, sarebbe ancora più vantaggioso. Purtroppo, ci sono poche prove scientifiche per sostenere l’idea che in uno stato ipocalorico, l’aumento dell’apporto di BCAA superiore a quello che si ottiene dal cibo sia necessario o dia qualche vantaggio per aumentare i processi anabolici. 

Recentemente, è stato riportato che la congestione di proteine e carboidrati con la leucina stimoli la sintesi delle proteine muscolari e ottimizzi l’equilibrio proteico del corpo intero se confrontato con l’assunzione di soli carboidrati dopo 45 minuti di esercizio con i pesi.

Ci può essere qualche prova crescente a supporto dell’idea che i BCAA ingeriti per via orale abbiano un effetto anti-catabolico durante e dopo l’esercizio. Ma ancora una volta, non c’è nulla nella letteratura scientifica in grado di dimostrare che questi BCAA debbano essere forniti in forma separata dal cibo intero.

Ci può essere qualche relazione tra BCAA e la fatica nell’esercizio di bassa intensità e di lunga durata [aerobica continuata], ma questo non è qualcosa a cui la maggior parte dei culturisti devono essere interessati. A meno che, naturalmente, la loro preparazione pre-gara comporti l’esercizio di durata molto lunga e abbiano una bassa soglia di fatica che desiderano aumentare.

Bryan Haycock

i BCAA sono un buon integratore pre-allenamento, soprattutto se assunti con una buona quantità di carboidrati. Al di fuori di questo, non sono un buon uso del proprio denaro. Una normale bevanda proteica o altre proteine di alta qualità funzionano bene per il resto della giornata.

Martin Berkhan

no, si ricavano abbondanti BCAA da fonti di cibo proteico, in particolare dalle proteine del siero di latte. Non c’è niente [nella letteratura scientifica] che mostra alcun beneficio da dosaggi eccessivi. Poichè i BCAA sono molto glucogenici [molecole che possono essere convertite in glucosio nel corpo], molto probabilmente finiscono nel sangue come glucosio. I bodybuilder che mangiano mucchi di proteine e consumano BCAA stanno buttando soldi nel cesso.

Alan Aragon

no, BCAA supplementari non sono necessari a meno che non si consumino abbastanza proteine di alta qualità. I bodybuilders vengono convinti fino alla morte sui benefici dei BCAA in forma libera quando non c’è alcuna prova oggettiva del loro vantaggio rispetto ai BCAA pre-esistenti all’interno del cibo. La gente dimentica che i BCAA sono abbondanti in molti alimenti in natura, in particolare nelle proteine animali. Io fondo tutte le mie convinzioni e consigli su prove scientifiche, non su placebo personali e su testimonianze pilotate dal marketing.

State sicuri che se qualcuno crede (con i mezzi che hanno portato a convincerlo) che i BCAA supplementari funzionano, questo succederà. Tuttavia, è la convinzione l’agente attivo, non i BCAA. È possibile creare lo stesso effetto per convincere qualcuno che una zampa di coniglio portafortuna [un amuleto portafortuna] nella tasca destra farà aumentare la sua forza sui pesi. Se la persona è veramente convinta, o se la persona ha profondamente investito speranze del prodotto o nel protocollo, effettivamente funzionerà.

La mente ha potenti effetti sul corpo. Li ha sempre avuti e sempre li avrà. Fino a quando non vedrò solide prove scientifiche replicate dei benefici dall’assunzione di BCAA supplementari con un alto apporto proteico pre-esistente (rispetto al semplice aumento delle proteine totali), io non ho intenzione di cascare nell’inganno. L’ho anche sperimentato con i miei clienti atleti e ho abbandonato i BCAA supplementari a favore di un maggiore apporto di proteine. Non solo gli ho fatto risparmiare un sacco di soldi, ma le loro prestazioni e la composizione corporea hanno continuato a migliorare. So che non è un esperimento strettamente controllato, ma sicuramente posso stare tranquillo che non sto perdendo alcuna “magia”.

Jamie Hale

Se si stanno consumando quantità sufficienti di proteine, non vi è alcuna necessità dell’integrazione di BCAA (dal punto di vista fisiologico). E’ difficile arrivare a fare questa scelta per tutti gli atleti che hanno seguito l’integrazione di BCAA negli ultimi 5-6 anni (o più). La supplementazione dietetica sembra offrire un vantaggio psicologico per alcuni atleti (perché questo è quello che hanno sempre fatto e a molti non piace il cambiamento). Se questo è il caso, i BCAA possono essere utili.

Lyle McDonald

Date le raccomandazioni di alti introiti proteici per gli sporti di forza/potenza in connubio con l’alto contenuto di BCAA in tutte le proteine di alta qualità, sembra difficile credere come dei BCAA extra [in forma libera] possano avere un grande impatto. Quindi, considerando un atleta di forza/potenza di 100 kg che consuma 3 g/kg di proteine; questo già fornisce 300 g di proteine di alta qualità al giorno.

Le proteine tipicamente contengono il 15-20% di BCAA, mentre alcune qualità di whey ne contengono fino al 25%. Senza alcuna supplementazione, questo apporto proteico fornirà 45-75 grammi al giorno di BCAA (di più se le whey coprono una quantità significativa dell’introito totale dell’atleta). l’impatto degli amminoacidi supplementari quando l’introito proteico è molto alto può essere completamente differente in confronto al loro uso quando le proteine alimentari sono insufficienti in partenza. La domanda a cui non si è data risposta è se i BCAA addizionali favoriscano dei benefici dimostrabili quando l’introito proteico è impostato adeguatamente; la maggior parte degli studi che ha esaminato la supplementazione di BCAA sembra averlo fatto in un contesto di insufficiente introito proteico.

Il supplemento di BCAA può apportare dei benefici durante periodi di dieta ipocalorica o se l’assunzione proteica risulta al di sotto dei livelli ottimali.

Informazioni sugli autori:

Marc McDougal è il presidente di Evolution Training Concepts, una società all’avanguardia nelle pratiche nutrizionali nell’ambiente aziendale. Marc ha studiato scienze dell’esercizio e dello sport presso la Colorado State University e ha lavorato nel campo del coaching per le discipline con i pesi dal 1997. Egli è uno scrittore esperto di fitness con molti articoli pubblicati in materia di allenamento per la forza, nutrizione, riabilitazione e miglioramento delle prestazioni. Non solo Marc ha pubblicato articoli in numerose riviste di fitness e webzine, ma organizza anche seminari per atleti delle scuole superiori e delle università col fine di ottimizzare le prestazioni. E’ stato intervistato in BodybuildingRadio.com ed è apparso in una intervista televisiva esponendo i suoi metodi alimentari.

Jamie Hale è l’autore del libro Knowledge and Nonsense: The Science of Nutrition and Exercise.

Bryan Haycock, MS (Master of Science), è ampiamente conosciuto per essere il creatore del metodo di allenamento Hypertrophy Specific Training (HST). L’HST è nato delle ultime ricerche sulle cellule muscolari e si è rapidamente guadagnato un seguito in tutto il mondo. Bryan è anche un noto scrittore/speaker nel settore del bodybuilding e ha guadagnato un’ccezionale reputazione grazie alla sua esperienza nei campi nella nutrizione e della fisiologia di allenamento. Ha un master in fisiologia, ha lavorato come giudice NPC (National Physique Committee), ed è stato certificato attraverso la NSCA (CSCS) e la ACE.

Justin Harris è campione di bodybuilding nazionale e campione di powerlifting qualificato a livello nazionale con una classificazione elite a 275 libbre [124,7 kg]. Egli è il proprietario di Troponin Nutrition and Troponin supplements ed è sponsorizzato da Optimum Nutrition, American Bodybuilding, EliteFTS, e True Protein. Ha una laurea in Scienze Motorie e ecocardiografia ed è apparso in MuscularDevelopment.com. Ha anche collaborato con Ironman Magazine ed è apparso su giornali come Optimum Lifestyles, American Hardline, e Great Lakes Fitness 

Dan Moore è il fondatore di MaxStimulation e Hypertrophy-Research.com. Egli è riconosciuto a livello mondiale come una delle principali autorità in materia di ricerca sull’ipertrofia. Dan è collaborato con Jamie Hale per la pubblicazione del suo libro Protein Essentials.

Martin Berkhan ha introdotto il concetto del digiuno intermittente in combinazione con l’esercizio con i pesi al fine di migliorare la composizione corporea. La sua dieta ha scatenato polemiche ed è l’antitesi delle tradizionali diete ad alta frequenza dei pasti solitamente adottate dai bodybuilder. Martin è un personal trainer e autore per alcune riviste, vive in Svezia. Ha una laurea in Medical Sciences and Education , con una specializzazione in scienze della salute pubblica.

Alan Aragon ha oltre tredici anni di successi nel settore fitness. Ha conseguito il Bachelor e Master of Science in nutrizione, con il massimo dei voti. Alan lavora per la Commission on Dietetic Registration, la National Academy of Sports Medicine, la American Council on Exercise, e la National Strength and Conditioning Association

Lyle McDonald è meglio noto al pubblico per essere l’autore del testo the Ketogenic Diet e di altri lavori. Ha perseguito la laurea in Physiological Sciences presso la UCLA, e ha dedicato quasi 20 anni della sua vita a studiare la fisiologia umana e la scienza, l’arte e la pratica della performance umana, del guadagno muscolare, della perdita di grasso e della ricomposizione corporea.

In conclusione

I BCAA di conseguenza non sembrerebbero in qualsiasi circostanza così miracolosi come le case produttrici e il senso comune vogliono farci credere. La critica dunque non è focalizzata sul fatto che i BCAA non siano efficaci, ma bensì sul fatto che quelli assunti col cibo possano essere più che sufficienti (con una dieta iperproteica e adeguatamente calorica per atleti di forza) per garantire il massimo dei loro benefici (effetto anticatabolico, substrato glucogenetico, stimolo dei segnali proteosintetici, attenuazione della fatica, attenuazione del DOMS ecc).

Questo comunque non significa che i BCAA non siano utili in altre condizioni; ad esempio, se per qualsiasi motivo un atleta non riesce o non intende coprire il fabbisogno proteico suggerito per il suo tipo di attività in rapporto al bilancio calorico. Un effetto di attenuazione del catabolismo muscolare con abbondanti quantità di BCAA (circa ben 80 gr al giorno) è stato dimostrato quando gli atleti si trovano in condizioni di apporto calorico e proteico insufficiente.

Gli atleti di endurance, i quali generalmente tendono a sottovalutare l’apporto proteico spesso senza raggiungere i fabbisogni iperproteici per loro raccomandati (1.2-1.4 gr/kg – 3), possono trarre beneficio da questa supplementazione. Infatti alcune evidenze hanno osservato che anche con introiti proteici leggermente superiori a quelli suggeriti per le loro necessità (1.6 gr/kg), assumendo 12 gr di BCAA per 12 giorni gli atleti di endurance hanno dimostrato una riduzione dei marker del danno muscolare a seguito di 2 ore di pedalata a moderata intensità. Questo può significare che, al contrario di quanto non è stato dimostrato per gli atleti di forza, gli atleti di endurance possono ottenere dei vantaggi dai BCAA anche in condizioni di apporto proteico e calorico adeguato. A maggior ragione l’assunzione di BCAA per gli atleti di endurance potrebbe valere sotto restrizione calorica a causa di un aumentato fabbisogno proteico rispetto alle quantità suggerite (1.2-1.4 gr/kg), al fine di preservare la massa magra, e di riflesso la performance.

I BCAA possono sicuramente rivelarsi un integratore molto utile, ma è necessario tenere conto del fatto che le proteine alimentari, specie se di alta qualità, ne esprimono un buon contenuto, pertanto una supplementazione ulteriore in condizioni di dieta fortemente iperproteica può rivelarsi facilmente superflua o inutile. Poiché però una buona parte degli sportivi e spesso anche gli atleti di endurance, potrebbero non coprire le richieste proteiche e/o caloriche necessarie per il loro fabbisogno (anche solo a causa dell’eventuale bilancio calorico negativo), in questi casi la supplementazione di BCAA può essere sicuramente più sensata. #bcaa #integrazione

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantirsi un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante o di un esperto di nutrizione l’uso di integratori dovrebbe essere fatto con cautela, soprattutto se si stanno già assumendo farmaci o si hanno condizioni di salute preesistenti. La supervisione di un medico è consigliata.